膳食纖維預防胃癌跟大腸癌

 膳食纖維被醫學界公認為

預防癌症的頭號功臣之一。

根據 2024 至 2025 年最新的

多項匯集分析及臨床研究，

膳食纖維對於預防大腸癌有極為明確的保護作用，

而對於胃癌的預防效果同樣顯著，

且具有劑量反應關係（即吃越多，風險越低）。

一、 預防大腸癌（效果最顯著）

在所有癌症中，

膳食纖維與大腸癌（結直腸癌）

的關聯性研究最為充分，證據等級最高。

 

風險降低幅度： 

研究顯示，每日攝取量每增加 10 克，

罹患大腸癌的風險可降低約 11% 至 22%。

 最佳攝取量： 

2025 年的綜合評論指出，

每日攝取 25-35 克

（甚至有研究建議達 50 克）

能達到最佳的保護效果。

預防機制：

稀釋致癌物： 

纖維能增加糞便體積，

稀釋腸道內的致癌物質。

縮短接觸時間： 

促進腸道蠕動，

縮短糞便與致癌物停留在腸道的時間。

 產生短鏈脂肪酸（SCFAs）： 

腸道益菌發酵纖維後產生的「丁酸」（Butyrate），

是腸道細胞的能量來源，

能誘導癌細胞凋亡並抑制炎症。

二、 預防胃癌（具高度相關性）

雖然胃癌的成因與幽門螺桿菌感染高度相關，

但膳食纖維在改變胃部微環境中扮演重要角色。

風險降低幅度： 

根據最新的統合研究，

膳食纖維攝取量最高的人群，

其罹患胃癌的風險比攝取最低者低了 42%。

每增加 10 克纖維，胃癌風險約下降 44%。

預防機制：

中和亞硝基化合物： 

富含纖維的食物通常含有維生素 C 和抗氧化劑，

能阻斷強致癌物「亞硝胺」在胃部的合成。

 

降低胃酸刺激： 

某些可溶性纖維能調節胃部的化學環境，

減少對胃黏膜的長期物理性與化學性損傷。

 抗發炎作用： 

減少胃部的慢性炎症反應，

進而降低細胞癌變的可能性

三、 如何在日常生活中實踐預防？

將白米飯、麵條改為燕麥、糙米或黑米。

增加豆類： 

鷹嘴豆、黑豆、

紅豆是纖維質含量極高的優質來源。

吃水果而非果汁： 果汁過濾掉了大部分纖維。

突然大幅增加纖維攝取量可能導致脹氣，

建議每天多加 5 克。

2025 年發表於《自然》（Nature）的研究指出，

約 50% 的年輕化結直腸癌患者

與長期「高糖、低纖維」

的西方化飲食模式密切相關，

預防癌症應從年輕時的飲食習慣著手。