食用油排名

食用油等級我整個寫一篇更完整的！

很多人在比食用油，只看一件事：發煙點高不高。

但真正該比的，其實是五件事：

第一，人體研究與心血管證據量；

第二，脂肪酸結構；

第三，有沒有保留天然活性成分；

第四，加工程度；

第五，實際烹調時的氧化穩定性。

所以這份排行，不是在比誰最香最好吃，

也不是只比誰最耐炸，而是在比：

誰更適合當一般家庭長期使用的主力油。 

最終排序

S級： 初榨橄欖油

A+級： 苦茶油、酪梨油

A級： 玄米油、高油酸葵花油、芥花油、

花生油、亞麻仁油（冷拌限定）、紫蘇油（冷拌限定）、

印加果油（冷拌限定）

B級： 葡萄籽油、一般葵花油、大豆油

C級： 椰子油

S級：初榨橄欖油

初榨橄欖油排第一，原因很簡單：

高油酸、少加工、多酚多、人體證據最完整。

高多酚橄欖油在系統回顧與綜述中，

對 LDL 氧化、血脂、血壓、

內皮功能與代謝風險因子都有相對完整的支持，

而且它不像多數精製油那樣把活性成分洗掉。

換句話說，初榨橄欖油不是只靠脂肪酸好看，

它是目前「成分漂亮 + 人體證據成熟」最均衡的一支。 

A+級：苦茶油

苦茶油會放 A+，是因為它本身真的很強。

文獻整理指出，苦茶油的不飽和脂肪酸超過 85%，

油酸大約可到 74% 到 89%，

還含有維生素 E、植物固醇、角鯊烯、多酚等成分，

因此常被拿來和橄欖油相比。

它沒直接進 S，不是因為它差，

而是因為人體大型臨床與心血管證據的完整度，

仍不如初榨橄欖油。

所以苦茶油是高段班，

甚至很適合中式料理，

但在「證據成熟度」這一項，

我還是讓橄欖油略勝。 

A+級：酪梨油

酪梨油也是高段班，

主要原因是它以單元不飽和脂肪酸為主，

油酸常占約 60% 到 71%，

而且含有 tocopherols、carotenoids、phytosterols 等成分。

它的脂肪結構漂亮，風味也比初榨橄欖油更中性，實戰上很好用。

之所以我把它放 A+ 而不是 S，

關鍵在於：酪梨「果實」的健康研究不少，

但「酪梨油本身」作為主力油的臨床證據，

還沒有像初榨橄欖油那麼多。 

所以它是很好的油，但還差更多證據。 

A級：玄米油（米糠油）

玄米油放 A 級，而且是 A 級前段班。

原因是它不是只有耐熱，還有功能性。

2024 年的系統性回顧與統合分析顯示，

米糠／米糠油與總膽固醇、LDL、三酸甘油脂下降有關；

它同時也富含 γ-穀維素、tocopherols、tocotrienols、phytosterols 等成分。

它沒有進 A+，是因為多數玄米油仍偏向精製實務油，

不像初榨橄欖油那樣有明確的少加工與高多酚優勢，

但如果你重視中高溫烹調與實用性，玄米油其實還行。 

A級：高油酸葵花油

高油酸葵花油和一般葵花油不能混為一談。

一般葵花油偏高亞油酸，

但高油酸版本的油酸可達約 75% 到 91%，

穩定性顯著提升，也正因為一般葵花油在油炸表現較差，

才會發展出高油酸品系。

研究也指出，高油酸葵花油具有良好的氧化穩定性，

適合高溫與油炸用途。它排 A，不排 A+，

是因為它更像一支高溫工具油，

而不是像初榨橄欖油那種兼具多酚光環

ㄧ與完整臨床背景的「保健主力油」。 

A級：芥花油

芥花油之所以在 A 級，是因為它其實是很平衡的一支。

2024 年的綜述指出，芥花／油菜籽油相較橄欖油、

葵花油與高飽和脂肪來源，可能更能降低 LDL，

總膽固醇表現也不差。

它的優勢是脂肪酸組成均衡、

價格友善、風味中性，日常炒菜很好用。

它沒有進 A+，

主要是因為大多數市售芥花油仍屬精製油，

在活性成分保存與少加工手法上，

不如初榨橄欖油或高品質苦茶油。 

A級：花生油

花生油是典型的 A 級實戰派。

它的優勢在於高 C18:1（油酸）含量、

含 sterols 與 tocopherols，而且氧化穩定性不錯，

因此在研究與實務上都常被視為適合煎炒、油炸的油。

過去比較研究中，花生油的氧化穩定性也明顯優於葡萄籽油。

它沒有更高，是因為花生油更像是耐用、穩、香氣好的料理油，

而不是「臨床證據最強」的保健油。 

A級：亞麻仁油（冷拌限定）

亞麻仁油我放 A 級，但一定要加註：

這是冷拌限定 A 級，不是拿來煎炒的 A 級。

它最大的優勢是植物性 omega-3，

文獻指出亞麻仁油約含 39% 到 60% 的 α-次亞麻油酸（ALA），

而且有系統回顧與臨床資料支持它對血脂、血壓、發炎與代謝風險有一定幫助。

問題也很明顯：它因為高度不飽和，在加熱與氧化穩定性上比較弱。

所以亞麻仁油很適合拿來冷拌、淋優格、拌沙拉，

但不適合扛「日常高溫主力油」這個角色。 

A級：紫蘇油（冷拌限定）

紫蘇油跟亞麻仁油很像，也是營養分很高，但不適合高溫的類型。

研究指出，紫蘇油的多元不飽和脂肪酸約占 70.7% 到 83.4%，

其中 ALA 約 54% 到 64%，也有抗氧化、抗發炎、調脂與腸道菌相方面的潛力。

但同時，綜述也直接點出：

紫蘇油很容易氧化，因此研究上才會大量發展包埋與穩定化技術。

這就是我把它放 A 而不是 A+ 的原因：

它在「植物性 omega-3 冷拌油」這條賽道很強，

但在「一般家庭主力油」這條賽道就不能當全能選手。 

A級：印加果油（冷拌限定）

印加果油我也放 A 級冷拌組。

它的優勢是 omega-3 與 omega-6 含量高，

並含有 γ-與 δ-tocopherol、polyphenols、phytosterols 等抗氧化相關成分。

過去人體研究與近年的回顧都顯示，它對血脂有潛力，

2014 年的人體試驗甚至看到 LDL 下降、HDL 上升的結果。

它之所以不是 A+，是因為它目前更像是功能型冷拌油，

而不是證據最成熟、穩定性最全面的主力油；

你把它拿來當營養加分很棒，但我不會建議它當家裡唯一一瓶油。 

B級：葡萄籽油

葡萄籽油放 B，不是因為它很差，

而是因為它比較像「有優點，但不會是我最優先推薦的主力油」。

它的主要脂肪酸是亞油酸，常見大約 57.7% 到 74.8%，

也含有部分維生素 E 與酚類。

不過問題在於，這種高 PUFA 結構通常代表氧化穩定性較弱；

在氧化穩定性比較研究中，

葡萄籽油的表現就明顯落後於花生油、玄米油等。

簡單講，葡萄籽油不是不好的油，

但要拚長期主力油排名，它不容易擠進前段班。 

B級：一般葵花油

一般葵花油之所以在 B，

是因為它常見的是高亞油酸型，而不是高油酸型。

2024 年綜述直接指出，

正因一般葵花油 PUFA 高、油炸表現較差，

所以才發展出高油酸葵花油。

也就是說，一般葵花油不是不能吃，

而是同一個家族裡已經有更好的高油酸版本，

那傳統版本自然就往後排。 

B級：大豆油

大豆油放 B 級，邏輯和一般葵花油很像。

它本身仍以不飽和脂肪為主，

不能直接被貼上「必然促發炎油」的標籤；

近年的系統性回顧與公共衛生資料也指出，

omega-6／亞油酸本身並不等於發炎或心血管、

糖尿病風險上升。  

但如果回到日常用油評比，

大豆油的缺點就很明顯：

它多半是精製油，而且亞油酸比例較高，

在高溫、長時間、反覆加熱的情境下，

氧化穩定性通常不如高油酸型油；

研究顯示，大豆油在反覆油炸時，

化學劣化指標會隨加熱次數與時間上升，

且在與食物一起長時間油炸時，

總極性化合物會持續累積，

品質下降速度也可能比更耐熱的油種快。  

所以像早餐店鐵板、鍋貼煎台、

炸物攤這種長時間反覆用油的場景，

就更容易把大豆油的弱點放大。

再加上如果一個人的飲食

本來就常靠大豆油、玉米油等 omega-6 來源，

卻又很少吃魚、亞麻仁籽、紫蘇籽等 omega-3 來源，

整體脂肪酸攝取就更容易往 omega-6 偏高、

omega-3 偏低 的方向失衡。  

所以大豆油不是不能吃，

而是不適合被當成反覆高溫、大量、長期使用的主力油，

這也是它綜合分數落在中後段的原因。

這份表的邏輯其實很簡單：

越接近「高油酸、少加工、保留活性成分、

有人體研究、又有實際烹調穩定性」的油，分數越高。