做對3件事，讓身體變成瘦瘦針製造機
做對3件事，讓身體變成瘦瘦針製造機
節食、運動都沒瘦？
可能是你體內這個關鍵荷爾蒙太少！
別灰心，其實我們每個人體內
只要做對幾件事，
就能自然提升腸泌素（如 GLP-1、PYY 等）分泌，
幫助延長飽足感、穩定血糖，減少脂肪堆積  。
想不挨餓又健康瘦身？
用這三大方法，
讓你不用打針也能啟動自己的瘦瘦針！
1. 吃對食物
高纖維食物 ：
多吃蔬菜、水果、全穀雜糧和豆類，
因為膳食纖維是腸道最佳助手！
可溶性纖維在胃腸中吸水膨脹形成凝膠，
減緩食物消化速度，
讓小腸末端的 L 細胞
有足夠時間感應並釋放腸泌素。
例如，高纖飲食被發現能
顯著提高PYY（抑制食慾的腸道荷爾蒙）分泌，
減少進食後的飢餓感  。
另外，纖維也是好菌的最愛：
腸道菌在發酵纖維時會產生短鏈脂肪酸，
有研究指出這些代謝物
能刺激腸道 L 細胞釋放 GLP-1 。
簡單說，多吃高纖食物
等於幫助身體產生更多「天然瘦瘦針」！
發酵食品 ：
益生菌食物也是提升腸泌素的秘密武器！
像是優格、優酪乳、泡菜、酸菜等
發酵食品富含益生菌，
能改善腸道菌叢生態。
腸道健康了，腸胃和大腦的溝通就更順暢。
我們的好菌還會製造出短鏈脂肪酸等有益物質，
進一步刺激 GLP-1 分泌 。
牛舌要來所以，
每天來一杯優格或幾口發酵菜，
不僅開胃又健康，
還能默默幫你提高飽足荷爾蒙，
少吃點也不會餓得慌 。
高蛋白食物 ：
蛋白質可是促進腸泌素分泌的強力幫手！
研究顯示，高蛋白飲食
能顯著提升餐後 GLP-1 和相關激素的濃度，
減少飢餓感 。建議每餐加入優質蛋白，
例如雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、豆類等。
蛋類就是很好的例子：
一項研究比較早餐吃三顆蛋與吃貝果，
結果發現吃蛋的族群餐後血糖較穩、
飢餓感較低，24小時內總熱量攝取也更少 ！
高蛋白食物不只能增加飽足感，
也有助於穩定血糖，
讓身體更容易燃燒脂肪而非囤積脂肪哦 。
2. 規律運動
高強度間歇訓練 (HIIT) ：
想快速提升腸泌素？
試試短時間的高強度間歇運動！
像是 TABATA、衝刺跑等運動
會讓心跳飆高、汗流浹背，
但好處是在運動後會出現食慾暫時降低的現象。
研究指出，從事 HIIT 訓練
可降低體內饑餓激素 ghrelin 水平，
同時提升飽足荷爾蒙 GLP-1 和 PYY 的濃度 。
這表示 HIIT 不但能燃燒大量卡路里，
還能抑制食慾、穩定餐後血糖，
讓你不容易暴飲暴食。
有氧運動 ：
適度的有氧運動（如慢跑、游泳、跳舞）
則勝在持之以恆。
每週累積一定的中等強度有氧運動，
能增強身體對胰島素的敏感度，
有助於控制血糖。
此外，有氧運動本身
也會促進腸道荷爾蒙的健康分泌。
一項分析發現，相較於久坐不動的人，
不論是中等強度有氧還是 HIIT 運動後，
受試者體內的GLP-1 與 PYY 水準都有升高 。
也就是說，有氧運動能讓你
飯後產生更多滿足訊號，
不會餐餐吃完還想再找東西吃 。
飯後血糖穩定了，
脂肪囤積的機會也跟著降低 。
重量訓練 ：別忽視了重訓的威力！
規律進行阻力訓練（重量訓練）可以增加肌肉量，
肌肉是身體的代謝馬達，
肌肉量提高能讓靜息代謝率上升，
幫助你在休息時也燃燒更多熱量。
同時，重量訓練也改善葡萄糖代謝，
讓細胞更有效利用血糖，避免血糖飆升。
研究也發現，
當我們同時進行阻力訓練和有氧運動時，
餐後身體釋放的 GLP-1 會更多 ！
也就是說，重訓搭配有氧雙管齊下，
對提高飽足荷爾蒙特別有幫助。
下次練完重訓，
你或許會發現自己
不再總是覺得餓飢難耐了呢 。
3. 養成好習慣
睡眠充足 ：
每天至少 7-8 小時的優質睡眠
是維持食慾荷爾蒙平衡的關鍵。
熬夜或睡眠不足會讓身體處於壓力狀態，
不僅影響恢復，還會干擾腸泌素分泌！
研究顯示，只要一晚沒睡好，
體內 GLP-1 濃度就可能下降，
反之飢餓激素 ghrelin 則上升，
導致隔天食慾大增 。
難怪很多人熬夜後特別
想吃宵夜或高熱量食物。
反過來說，睡眠充足能讓腸道荷爾蒙正常運作，
你白天就不容易感到暴餓，
減重事半功倍！
減壓放鬆 ：
現代人壓力大，容易造成荷爾蒙失調。
慢性壓力會提高體內壓力荷爾蒙皮質醇的水平，
長期下來不僅促進脂肪囤積，
還可能抑制 GLP-1 等飽足訊號的作用 。
當我們壓力大、心情煩躁時，
更容易暴飲暴食來尋求安慰，
導致血糖大起大落、食慾越失控。
學會紓壓吧！透過深呼吸、冥想、
瑜伽或散步等方式放鬆心情，
能降低皮質醇，讓腸胃的訊號正常傳遞。
我們的腸道有「第二個大腦」之稱，
心情平靜時，腸道分泌的激素也比較平衡。
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