膳食纖維的重要性

  膳食纖維為什麼這麼重要？

膳食纖維不是維生素、不是礦物質，
也不是人體能吸收的熱量來源，
但它卻是最被低估、最容易吃不夠、
卻又最重要的營養素之一。

現代人三高、便祕、肚子脹、容易餓、
血糖不穩、脂肪肝和腸道菌失衡……
很大一部分都跟「膳食纖維不足」有關。

以下一次講清楚膳食纖維的作用與好處。

膳食纖維的兩大種類

膳食纖維主要分成兩種，各自扮演不同角色：

① 水溶性纖維（soluble fiber）

遇水會變成凝膠狀，像果凍。
代表來源：燕麥、奇亞籽、菇類、
水果果膠、洋車前子、海藻等。

放慢胃排空 → 延緩飢餓感、增加飽足
降低糖分吸收速度 → 穩定血糖
與膽汁酸結合 → 幫助降膽固醇
好菌的食物→ 改善腸道菌相

② 不溶性纖維（insoluble fiber）

不會被水溶解，吸水膨脹，增加糞便體積。
代表來源：蔬菜、堅果、糙米、全穀類。

刺激腸道蠕動 → 改善便祕
增加糞便量 → 減少腸道停留時間、降低毒素接觸
預防憩室炎、促進腸道健康

兩種纖維缺一不可！


膳食纖維的 10 大好處

1. 增加飽足感，促進減重

纖維吸水膨脹，延緩胃排空，讓你吃得少卻不會餓，
是減脂最好的天然幫手。

2. 穩定血糖，不暴衝、不崩盤

水溶性纖維能延緩糖吸收速度，
避免胰島素大幅波動，降低代謝症候群風險。

3. 降低壞膽固醇（LDL），保護心血管

纖維會與膽汁酸結合，
促使身體利用更多膽固醇合成新的膽汁 → 自然降低 LDL。

4. 保護腸道健康、改善便祕

纖維能讓糞便更軟、更大體積，
促進蠕動，是最健康的排便方式。

5. 養好菌，提高免疫力

纖維是益生菌的食物（prebiotic）。
腸道菌吃得好 → 比例健康 → 免疫力提升。

6. 減少腸道毒素累積，降低腸癌風險

纖維能縮短糞便在腸道停留時間，
有助降低致癌物接觸。

7. 減少脂肪肝風險

血糖與胰島素越穩定，
肝臟就越不會被迫合成脂肪。

8. 幫助控制體重後的反彈

高纖飲食能讓飢餓感不容易暴增，
是維持體態的關鍵。

9. 改善皮膚狀況、減少發炎

腸道菌相越健康，全身性發炎越低，皮膚越穩定。

10. 促進女性荷爾蒙代謝

纖維能幫助「用過的雌激素」排出體外，
對經前不適、痘痘及子宮相關問題皆有幫助。

每天到底要吃多少纖維？

世界衛生組織建議：

女性：25g/天
男性：30–38g/天

但實際上，現代人平均只有吃到 10–15g，不到一半！

哪些食物富含纖維？

水溶性纖維

燕麥
奇亞籽
洋車前子
蘋果、柑橘類
地瓜
海藻、蒟蒻

不溶性纖維

綠色蔬菜（菠菜、空心菜、花椰菜）
全穀（糙米、燕麥）
堅果
豆類

纖維是你健康的「隱形保鏢」

它不提供熱量，卻能改善整體代謝、
體重、腸道與免疫。
現代人想減脂、控糖、護肝、保腸道、
養皮膚，膳食纖維是你最值得先補充的營養素。